Welzijns- ommetje Slangenbeek 2

Spierversterkende oefeningen

Je kunt op deze route verschillende welzijns- wandelingen maken:

Een aerobe wandeling (rustig) Een cardio wandeling Een aandacht wandeling We maken van deze wandeling een combinatie van rustig wandelen en het doen van spierversterkende oefeningen.

TIP: Het is handig om deze informatie thuis, voordat je gaat wandelen, rustig door te lezen.

Maar eerst een uitleg over het doen van spierversterkende oefeningen: Tot ongeveer je 35 ste jaar neemt je spierkracht toe. En daarna gaat het geleidelijk afnemen en dit kun je voor een deel voorkomen door 2 keer per week spierversterkende oefeningen te doen.

Zo belangrijk om goed mobiel te blijven. Dit geldt ook voor je botten, die worden in de loop van de tijd ook brozer, met deze combinatie van oefeningen in combinatie met wandelen houd je ook je botten langer sterk.

Ook zijn deze oefeningen belangrijk om beter je evenwicht te kunnen bewaren en meer vertrouwen in je lichaam te houden om dan ook te kunnen blijven bewegen.

Door de fysiotherapeut Rob van Dord is voor het televisieprogramma Dokters van Morgen een light versie van de 7 minute workout samengesteld, gericht op het behoud van spierkracht.

Hij heeft deze oefeningen stoeloefeningen genoemd omdat deze oefeningen vanaf een stevige stoel of bankje gedaan kunnen worden. En we gaan op deze route op 5 verschillende plekken, waar bankjes staan, steeds 2 oefeningen doen.

De oefeningen variëren van licht () tot wat zwaarder ( en ) en zijn voor iedereen geschikt. Bij de plek aangekomen voor de oefening krijg je steeds een tekst beschikbaar waarin staat hoe je de oefening kunt doen, en hoe vaak, en ook waarom en waarvoor de oefening goed is.

Op deze website is een fraai overzicht beschikbaar. Misschien een idee om de oefeningen thuis alvast te oefenen.

Lichaam en geest voorbereiden

We gaan deze wandeling doen om je welzijn te verbeteren. We kunnen daarbij deze wandeling gebruiken om lichaam en geest te oefenen. Hoe ervaar je je welzijn op dit moment? Welk type wandeling past nu goed bij mij?

Je zou deze hele wandeling als een rustige wandeling kunnen doen. En je zou van deze wandeling een combinatie kunnen maken van rustig wandelen en het doen van verschillende spierversterkende oefeningen.

De Gezondheidsraad adviseert om 2 keer per week spierversterkende oefeningen te doen naast 150 minuten (matig) intensief bewegen. We bieden je daarom tijdens deze wandeling op verschillende plekken in totaal 10 verschillende oefeningen. We gebruiken daarbij de bakjes die je onderweg tegenkomt

Losmaakoefeningen

Het is goed om deze oefeningen consequent te doen. Maak de bewegingen rustig en met respect voor je gewrichten. Hiermee ontspan je je spieren en maak je je gewrichten los. Daarmee wordt je lopen soepeler. En het is goed om deze oefeningen met je volle aandacht te doen.

Dat zorgt er dan ook voor dat we meer uit ons hoofd komen, en meer het lichaam gaan bewonen. Zoek een veilige plek waar je voldoende de ruimte hebt. Als je even het pad naar links ingaat zie je een groot grasveld. We werken van beneden naar boven, steeds vanuit een mooie rechte ontspannen houding.

Enkels

Zet één van je voeten op de tenen achter je. Houd je tenen op de grond en maak met je enkel cirkelvormige bewegingen. Doe 5 rondjes rechtsom en daarna 5 linksom. Wissel daarna van voet en herhaal de oefening.

Beide benen

Zet je voeten op schouderbreedte. Maak met je rechterknie 5 cirkelvormige bewegingen rechtsom. Ga weer naar je uitgangspositie en maak nu met je linkerknie 5 cirkelvormige bewegingen ook weer rechtsom.

Dit is op zich al wel voldoende maar er bestaat ook een volledige uitvoering: Ga nu met beide knieën cirkelvormige bewegingen rechtsom maken maar dan asynchroon.

Bekken

Zet je handen op de zijkanten van je bekken. En maak 5 heupcirkels rechtsom en daarna 5 heupcirkels linksom.

Een heupcirkel wil zeggen: Laat je bekken naar voren komen, daarna naar een zijkant en vervolgens naar achteren en dan door naar de andere zijkant en weer terug naar voren.

Rug en schouders

Rug en schouders Zet je voeten op schouderbreedte. Laat nu je nek, je armen en je schouders volledig ontspannen.

Zak nu iets door je knieën en kijk nu zo ver mogelijk achter je. Laat de beweging vanuit de opgaande beweging komen. Doe dit verder helemaal ontspannen, vooral je armen en je schouders. Roteer zo een tiental keren van links naar rechts.

Vervolgens leg je je handen in je nek en kijk je achter je naar de meest ver weg verwijderde voet. Dit laatste maakt de bovenste wervels los en je schouders. Zo hebben we ons lichaam voorbereid op het vervolg.

Wandel nu rustig verder tot de volgende instructie.

Oefeningen 1 en2

Aan je linkerhand zie je een aantal bankjes, een prima plek om de eerste oefeningen te doen

1. Eerste stretch oefening *

Door te stretchen verbeter je je bloedsomloop, waardoor je spieren beter zuurstof opnemen en je soepeler wordt in je bewegingen, zegt Rob van Dord.

De hamstrings, ofwel achterdijbeenspieren, vind je aan de achterkant van je bovenbeen. Hoe soepel of lenig je beweegt, hangt voor een groot deel van je hamstrings af. Rob van Dord: Hamstrings kunnen kort en stijf worden, bijvoorbeeld als je veel zit. Dat kan ook weer invloed hebben op je rug.

Deze oefening zou je ook neus-naar-de-knie kunnen noemen, want dat is precies wat je doet. Zet je billen richting de rand van de stoel. Adem rustig uit en kijk hoever je je neus richting knieën krijgt. Blijf daar dan vervolgens even 'hangen'. Zorg dat je rug niet te veel doorbuigt.

Daarna kom je rustig terug, met nadruk op rustig, om je rug in acht te nemen. Doe dit in sets van 3x10. Is het een eitje? Je kunt de oefening dan zwaarder maken door je voeten te haken en neus nog wat verder richting knie te brengen.

2. Heup- en bilspieren *

We beginnen met wat makkelijke oefeningen en die zijn ook zeker effectief. Beweeg je been rustig naar achteren en houd even vast (3x12 per been): dit zorgt er simpelweg voor dat je goed ter been blijft.

Rob van Dord: Omdat je je heupspieren ontwikkelt, kun je allerlei bewegingen beter opvangen. Als je bukt, heuvelop moet, of plotseling iets moet ontwijken. Je buikspieren doen ook mee. Zo blijf je lekker mobiel en dat is tenslotte precies het doel van oefeningen.

Je kunt de oefening een stuk zwaarder maken door een enkelgewicht of oefenelastiek te gebruiken.

Voor de oefeningen 3 en 4 wandel dan iets verder bij de volgende bankjes

Oefeningen 3 en 4

3. Tussendoor stretchen *

Door te stretchen verbeter je je bloedsomloop, waardoor je spieren beter zuurstof opnemen en je soepeler wordt in je bewegingen, zegt Rob van Dord. En stretchen is een schoonmaakbeurt, waarbij spieren de kans krijgen afvalstoffen te lozen.

Stretchen werkt ontspannend voor lichaam en geest; het is een goede manier om tussen de bedrijven door wat stress kwijt te raken. Ingewikkeld is het niet. Zorg dat je stevig zit en span je buikspieren aan, anders ga je te ver 'doorhangen'. Breng je arm omhoog en zijwaarts over het hoofd.

Laat je andere arm bij voorkeur los langs je lichaam hangen, als je die als steun gebruikt is de oefening minder effectief. Doe dit in setjes van 3x10, met beide armen.

4. Hol en dan bol*

Deze oefening lijkt vooral voor ontspanning bedoeld te zijn: Het is de bedoeling dat je hem rustig en mindful uitvoert, zegt Rob van Dord. Maar vergis je niet: jezelf hol en bol maken is heel gezond voor je onderrug.

Als je last hebt van je rug, is er vaak een disbalans tussen het gebruik van spieren die grote bewegingen mogelijk maken en spieren die subtiele, fijnzinnige bewegingen ondersteunen. Bij deze oefening zet je die laatste spiergroepen aan het werk, zodat spieren meer in balans komen.

Dit is ook een goede oefening om de bewegingen te synchroniseren met je ademen. Je verbind lichaam en geest en dat beïnvloed het ontspannen nog meer. Adem dan steeds in als je je rug hol maakt en naar boven kijkt, en adem uit als je je rug bol maakt. Adem daarbij rustig in jouw eigen tempo.

Nu heb je 4 van de 10 oefeningen gedaan. Vervolg nu de route tot een keuzemoment

Maak een keuze

Zoek hier even een rustige en veilige plek. Je bent hier op een punt waar je kunt kiezen om de afstand van je wandeling te gaan verlengen. En ook om de resterende 6 spierversterkende oefeningen te doen. Sla dan zo rechts af en volg de routepijl.

Je kunt ook besluiten om de wandeling af te ronden, dan kun je rechtuit lopen en dan kom je vanzelf verderop weer op de route.

Ga hier rechtdoor

Hier ben je op een kruising waarbij je voor deze route kiest om rechtdoor te gaan. Dus volg de routepijl hier niet. Even verderop kom je dan weer op de route met de paarse pijl.

Natuurmoment

Je bent hier op een plek aangekomen waar je de natuur op je in kunt laten werken om zo de natuur te beleven. Beleven wil zeggen erbij blijven stilstaan en opmerken wat deze oefening met je doet. Hoe je je na de oefening voelt. Ga even rustig op het bankje zitten.

Ga ontspannen zitten, en doe even je ogen dicht. Breng je aandacht naar je ademen, wat voel je in je lichaam? Open je ogen weer en zoek een natuurobject. Wat trekt je aandacht? Het kan klein zijn of groot, een boom, water alles kan. Neem even de tijd.

Als je iets gevonden hebt stel je dan voor dat je dit voor het eerst ziet, gebruik zo veel mogelijk, je zintuigen om het te onderzoeken.

Welke vorm heeft het? Hoe zou het aanvoelen als je het aanraakt? Waar zou het naar ruiken? Hoe is het hier terecht gekomen? Heeft het een karakter? Welk? bijvoorbeeld is het geduldig of misschien betrouwbaar of kwetsbaar?

Zo kun je een nieuwe vorm van verbinding maken, kun je het ervaren, voelen?

Oefeningen 5 en 6

Voor je, op de vlonder zie je een aantal bankjes staan. Een mooie plek voor de volgende 2 spierversterkende oefeningen. Kies hiervoor het eerste bankje dat je tegenkomt. De volgende 2 oefeningen oefeningen doen we dan op het volgende bankje.

5. Benen, Armen én buik **

Als je je beenspieren traint, ben je bezig met grote groepen spieren waardoor je aan je algehele conditie werkt. Daarom is ook het cardio wandelen zo goed, sterke beenspieren helpen je lichaam in balans te houden.

Het mooie van deze oefening is dat je ook je armen en buik 'meepakt'. Rob van Dord: Zorg wel dat je er zeker van bent dat je stoel stevig staat, anders maak je een nare val. Je zit met je stuitje aan het uiteinde van de zitting, rug en schouders tegen de leuning.

Leun op je armen en breng je rechterbeen omhoog tot strek. Wissel direct af met je linkerbeen, in een tempo alsof je stapt, en sneller als je moeilijker wilt. Houd het per been 10x vol.

6. Rugrotatie **

Over je schouder kijken is toch eenvoudig? Nou ...Rob van Dord: Op zich wel, maar niet als je stijf bent. Je moet niet alleen je hoofd maar ook je romp draaien, alsof je in de auto iets van de achterbank wilt pakken.

Laat je romp een beetje veren bij de eindpositie, een keer of vijf. Het zal je verbazen hoeveel mensen dat niet goed lukt. Dan wordt het tijd een fysiotherapeut te bezoeken.

Ook hier de Oefeningen 7 en 8

Oefeningen 7 en 8

7. Bovenbenen, buik en rug **

Deze oefening kun je zo moeilijk maken als je wilt. Houd je stevig vast aan het uiteinde van de stoel en trek je knie hoog op richting borst. Beginners doen dit in rustig tempo, gevorderden alsof ze hardlopen. Rob van Dord: Begin maar eens met 3x10 keer.

Dit is vooral goed voor je buikspieren, maar je rug-, schouder- en beenspieren doen ook mee. Heb je wat minder conditie, dan zul je vooral de spieren in je bovenbenen voelen.

8. De stoeldip ***

Je triceps liggen aan de achterzijde van je bovenarmen en deze maken het mogelijk dat je je arm kunt strekken (en dus ook de grasmaaier kunt duwen of jezelf op kunt vangen bij een val).

Je houdt je triceps in topconditie met deze dips, een soort push-ups vanuit je ellebogen waarbij je je lichaamsgewicht voor je laat werken.

Rob van Dord: Deze oefening werkt met een stoel nog beter dan met een apparaat in de sportschool dat je zittend bedient. Zo'n apparaat ondersteunt andere delen van het lichaam, waardoor sommige spiergroepen buitenspel worden gezet.

Doe je deze oefening met een stoel, dan gebruik je veel meer spieren in je armen, schouders en core ofwel romp. Pak de stoel vast met je handen op schouderbreedte, met je billen vlak voor de stoel en zorg dat je voeten plat op de vloer staan.

Dan begint het zware werk: strek je armen zodat je billen omhoog komen, houd even vast ga weer naar beneden. Ga zo diep als je kunt, maar wees niet te voortvarend, dat is een veelgemaakte fout. Voor beginners is 3x5 een mooi streven. Na een tijdje kun je dit opvoeren.

Zet al je zintuigen open

We maken het rondje om deze vijver af. Wandel hierbij heel rustig en zet je zintuigen open.

Kijk om je heen. Wat zie je? Luister, Wat hoor je? Wat ruik je? Wat voel je? Is het koud? of warm?

Kun je dit beeld ontdekken?

Een korte evaluatie

Je hebt nu het rondje om de vijver gemaakt. Hoe ging het wandelen tot nu? Hoe was het om de spierversterkende oefeningen te doen? Misschien heb je gemerkt dat ze steeds een beetje moeilijker werden. Hoe voelde je je na het Natuurmoment? En nu na het zintuigenpad?

We vervolgen nu de wandeling, je kunt de paarse pijl volgen

Oefeningen 9 en 10

Voor je zie je een paar bankjes die gaan we gebruiken voor de laatste 2 oefeningen.

9. Buikspieroefening ***

Je buikspieren trainen kan op veel manieren, dit is een effectieve maar ook best een zware manier. Doe 3 rondes van 5 oefeningen en voer dit op naar 3x10.

Rob van Dord: Belangrijk bij deze oefening is dat je je vasthoudt aan de zitting of leuning van de stoel, anders kom je niet hoog genoeg met je benen. Je stuit rust op het uiteinde van de zitting terwijl allebei je benen naar boven beweegt. Even vasthouden en rustig terug.

Je benen mogen licht gebogen zijn. Hoe meer je strekt, hoe zwaarder de oefening.

10. Nog één ***

Met de jaren wordt onze buik wat boller en verzamelen we wat buikvet, mazzelaars en fanatieke sporters uitgezonderd.

Maar dat je na je vijftigste of zestigste geen afgetrainde buik zou kunnen hebben, is een fabel. Rob van Dord: Het is zelfs nog mogelijk een sixpack te creëren. Zo'n sixpack blijft onzichtbaar als er een laag(je) vet overheen zit: als je dat wilt verminderen, helpt alleen minder eten.

Maar ook met buikvet is het zinvol je buikspieren flink aan het werk te zetten. Sterke buikspieren zorgen ervoor dat je romp goed kan functioneren, maar ondersteunen ook je rug zodat die je minder last bezorgt.

Geen overbodige luxe, aangezien zo'n 1,9 miljoen Nederlanders last hebben van rugpijn die hen beperkt bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. Doe deze oefening, weer met je billen op de rand van de stoel en je rug rust tegen de leuning: Trek je knieën op richting je borst.

Strek ze daarna en trek ze meteen daarna opnieuw op. Mag het zwaarder? Maak geen gebruik van de leuning en houd je benen wat langer gestrekt. Dat is ook heel goed voor je heupspieren. Begin met sets van 3x12. Niet smokkelen!

Blijf nog even rustig zitten en "loop" de route in gedachten nog even na. Wat is je opgevallen? Wat neem je mee?

Rekoefeningen

Rekoefeningen worden aanbevolen voor na de wandeling omdat je spieren dan warm zijn. Het rekken van de spieren bevordert het herstel en bevordert de afvoer van de afvalstoffen. Rek langzaam en met aandacht en houd het rekken in elke positie gedurende 5 keer ademen in en uit door je neus aan.

Je uitgangspositie is steeds met een rechte ontspannen houding met de voeten op schouderbreedte.

Kuiten

Ga vanuit je uitgangspositie met je rechtervoet een uitvalspas maken. Buig je voorste knie, je achterste been blijft nagenoeg gestrekt, en je voelt spanning in de kuit van je achterste been. Je hielen blijven op de grond. Houd dit 5 keer in en uit ademen door je neus aan. Herhaal met links.

Achillespezen

Hetzelfde als bij het rekken van de kuiten, alleen maak je nu een wat kortere uitvalspas en buig je beide knieën en ga je een beetje op je achterste been zitten. Doe ook deze oefening met rechts en met links.

Bovenbenen

Vanuit de uitgangspositie pak je met je rechterhand je linkervoet en trek je je hiel omhoog. Je kunt, als het nodig is, jezelf in evenwicht houden door steun te zoek bij een reling of bankje.

Probeer je zo weinig mogelijk vast te houden, dan maak je er ook een mooie balansoefening van. Houd dit 5 keer in en uit ademen door je neus aan. Herhaal ook deze oefening met je linkervoet en je rechterhand.

Hamstrings

Hamstrings zitten aan de achterzijde van je bovenbenen. En deze worden bij het lopen veel gebruikt, samen met je bilspieren. Vanuit de uitgangspositie zet je je rechtervoet een stap naar voren. Daarbij houd je beide knieën gestrekt.

En je gaat met een gestrekte rug over je voorste gestrekte been buigen. Buig zover tot je hamstrings (je achterste bovenbeenspieren) van je voorste been dat toelaten. Houd dit 5 keer in en uit ademen door je neus aan. Herhaal ook deze oefening met je linkervoet.

Loop vanaf hier via de trappen naar het beginpunt terug. Kijk even tevreden terug op deze wandeling waarbij je je welzijn hebt verbeterd!