Welzijns- ommetje Slangenbeek 1

Uitleg conditie opbouwen

TIP: Het is handig om deze informatie thuis, voordat je gaat wandelen, rustig door te lezen.

Je kunt op deze route verschillende welzijns- wandelingen maken:

Een aerobe wandeling (rustig) Een cardio wandeling (wat intensiever) Een aandacht wandeling

We maken van deze wandeling een combinatie van aeroob wandelen en cardio wandelen. Maar eerst een uitleg over aeroob wandelen en cardio wandelen:

Rustig wandelen

Het houdt je spieren jong en gezond. Het verbetert je zuurstofopnamevermogen, zodat je spieren efficiënter werken. Het verbetert je uithoudingsvermogen. Goed voor je hart, je longen en je benen. Je leert je lichaam energie uit je vetvoorraad te halen.

Als je een uur in deze aerobe zone wandelt haalt je lichaam ca 50% uit je vetvoorraad en 50% uit je suikervoorraad. Hiervoor geldt dat hoe langer je zo heel rustig wandelt hoe meer je lichaam overschakelt naar vetverbranding.

Als je kunt wandelen en kunt praten waarbij je best nog een hele zin zonder onderbreking kunt uitspreken dan zit je in je aerobe zone.

Alle gunstige effecten van dit type wandeling beginnen na 10 minuten. Hoe langer je dit type wandeling doet hoe beter de gezondheidseffecten. Dit zijn dan ook je langste wandelingen. Loop je nu regelmatig 30 minuten dan zou je je kunnen voornemen om er elke week 5 minuten bij te gaan lopen.

Dit is een van de fijnste en meest effectieve wandelingen die je kunt doen en als je eenmaal 60 minuten kunt wandelen dan kun je dit verder uitbouwen. Doe dan niet meer dan 10% uitbreiding per week.

Cardio wandelen

Het versterkt je hart, overleg met je arts altijd even voordat je cardio oefeningen doet. Een hart dat regelmatig goed moet pompen is ook goed voor je brein. Het vergroot je spierkracht waardoor je stofwisseling en energieniveau verbeterd.

Je stimuleert het lichaam om energie uit je suikervoorraad te halen. Voordat je begint met cardio wandelen ga je eerst rustig aeroob wandelen en doe je een aantal losmaak oefeningen.

Daarna kun je met de intervallen beginnen, deze bestaan uit een intensief deel (cardio) en een rust deel (aeroob). Wandel 1 minuut in een pittig tempo en rust dan 1 minuut in een rustig tempo wandelend. Begin eens met 5 series, dus 5 X 1 min. Intensief en daar tussenin 1 minuut rustig wandelen.

Eindig deze wandeling met 10 minuten rustig "uit" wandelen. Eindig de wandeling met rekoefeningen. Hiermee bereid je je lichaam voor op de volgende wandeling. Je hebt dan minder kans op spierpijn.

Loop intensiteit?

Als je kunt wandelen en kunt praten waarbij je best nog een hele zin zonder onderbreking kunt uitspreken dan zit je in je rust (aerobe) zone. Je pasfrequentie ligt dan tussen de 60-65 passen per minuut.

Voor het cardio wandelen wandel je in een pittig tempo, dit betekent dat je pasfrequentie omhoog gaat naar minimaal 70 passen per minuut. Om je pasfrequentie te verhogen kun je je armen krachtiger laten zwaaien. Loop met een korte pas, zodat je benen sneller kunnen gaan.

En je voelt je hartslag omhoog gaan. Buig je armen in een hoek van 90 graden en zwaai je armen krachtig naar achteren. Houd je schouders laag. Hel vanaf je enkels licht naar voren boven je voeten.

Hoe lang?

Hoe lang en hoe vaak doe je het? Naast het zo veel mogelijk aeroob wandelen door de week zou je de cardio wandeling 2-3 keer per week kunnen doen.

Bij voorkeur op dezelfde dag, en plan op de dag na een cardio wandeling een rustdag of doe een korte aerobe wandeling. Bedenk daarbij dat je lichaam in rust zich herstelt en je lichaam beter maakt dan voordat je deze training deed. Dit noemen we supercompensatie. Zo bouw je op.

Je wordt sterker, krijgt meer spiermassa. Begin het cardio wandelen heel rustig en bekijk wat je lichaam aankan. Als richtlijn kun je uitgaan van 5 series van 1 minuut. Je kunt per week intervallen toevoegen, als je daar klaar voor bent.

Leer steeds nadat je deze wandeling hebt gedaan om jezelf af te vragen hoe je je voelt na de laatste intervallen. Als je erg moe begint te worden en echt moeite krijgt om het pittige tempo vol te houden, is het tijd om te stoppen.

Het kan handig zijn om na de tijd te noteren hoeveel je gedaan hebt en probeer vervolgens de volgende keer minimaal hetzelfde te doen. En als je dat bereikt hebt vraag jezelf dan af hoe het lichaam het zou vinden om er nog 1 bij te doen.

Verhoog nooit het aantal intervallen als je lichaam er weerstand tegen biedt. We willen geen blessures, we doen dit om gezonder te worden. Bij het cardio wandelen dient het tempo hoger te liggen dan bij het aeroob wandelen zonder dat je helemaal buiten adem raakt.

Je gaat iets sneller ademen en je merkt dat je hartslag iets stijgt. Uiteraard is dit tempo ook voor iedereen verschillend. Dit wissel je af met pauzes.

Pauzes

Voor beginnende wandelaars is het belangrijk dat je herstelt tijdens de pauzes. Wandel tijdens de pauzes heel langzaam of doe een ontspannende activiteit. Let hierbij op je ademen, probeer hierbij door je neus in en uit te ademen en maak je uitademen wat langer dan het inademen.

Gaat het een dag wat minder goed? Ga dan toch en pas dan bij voorkeur je tempo aan, niet de tijdsduur.

Op bepaalde plekken verschijnt er op je mobiel een uitnodiging om stil te blijven staan en krijg je een korte instructie voor een oefening. Blijf dan staan op een veilige plek, en doe dan de oefening.

Lichaam en geest voorbereiden

We gaan deze wandeling doen om je welzijn te verbeteren. En specifiek deze wandelinggebruiken we om zowel lichaam als geest te oefenen. De geest richten we op deze beide zaken en gaan nog even na waar je nu staat.

Hoe ervaar je je welzijn op dit moment? Welk type wandeling past nu het best bij mij? Je zou deze hele wandeling als een rustige wandeling kunnen doen. En je zou van deze wandeling een combinatie kunnen maken van een rustige aerobe wandeling, met daarbij een deel waarin je cardio wandelt.

Dit is een interval training waarbij je heel duidelijk werkt aan het verbeteren van je conditie.

Dit met het motto van de gezondheidsraad: "Bewegen is goed, meer bewegen is beter" Het laatste deel van deze wandeling gebruiken we om een goede overgang te maken voor wat er komt na deze wandeling.

We wandelen rond een aantal vijvers waarop we de aandacht kunnen richten op wat er aan natuur te beleven valt. Laten we van start gaan. Je slaat zo rechts af en gaat dan rustig (aeroob) wandelen tot de volgende instructie

Losmaakoefeningen

Het is goed om deze oefeningen consequent te doen. Maak de bewegingen rustig en met respect voor je gewrichten. Hiermee ontspan je je spieren en maak je je gewrichten los. Daarmee wordt je lopen soepeler. En het is goed om deze oefeningen met je volle aandacht te doen.

Dat zorgt er dan ook voor dat we meer uit ons hoofd komen, en meer het lichaam gaan bewonen. Zoek een veilige plek waar je voldoende de ruimte hebt. Als je even het pad naar links ingaat zie je een groot grasveld. We werken van beneden naar boven, steeds vanuit een mooie rechte ontspannen houding.

Enkels

Zet één van je voeten op de tenen achter je. Houd je tenen op de grond en maak met je enkel cirkelvormige bewegingen. Doe 5 rondjes rechtsom en daarna 5 linksom. Wissel daarna van voet en herhaal de oefening.

Beide benen

Zet je voeten op schouderbreedte. Maak met je rechterknie 5 cirkelvormige bewegingen rechtsom. Ga weer naar je uitgangspositie en maak nu met je linkerknie 5 cirkelvormige bewegingen ook weer rechtsom.

Dit is op zich al wel voldoende maar er bestaat ook een volledige uitvoering: Ga nu met beide knieën cirkelvormige bewegingen rechtsom maken maar dan asynchroon.

Bekken

Zet je handen op de zijkanten van je bekken. En maak 5 heupcirkels rechtsom en daarna 5 heupcirkels linksom.

Een heupcirkel wil zeggen: Laat je bekken naar voren komen, daarna naar een zijkant en vervolgens naar achteren en dan door naar de andere zijkant en weer terug naar voren.

Rug en schouders

Rug en schouders Zet je voeten op schouderbreedte. Laat nu je nek, je armen en je schouders volledig ontspannen.

Zak nu iets door je knieën en kijk nu zo ver mogelijk achter je. Laat de beweging vanuit de opgaande beweging komen. Doe dit verder helemaal ontspannen, vooral je armen en je schouders. Roteer zo een tiental keren van links naar rechts.

Vervolgens leg je je handen in je nek en kijk je achter je naar de meest ver weg verwijderde voet. Dit laatste maakt de bovenste wervels los en je schouders. Zo hebben we ons lichaam voorbereid op het vervolg.

Wandel nu rustig verder tot de volgende instructie.

Cardio wandelen

Je bent nu op een plek van deze route aangekomen waar je ervoor kunt kiezen om vanaf hier rustig wandelen te gaan combineren met cardio wandelen. Als je hiervoor kiest dan gaan we afwisselend rustig wandelen en cardio wandelen. Dit is een interval training.

Voor het cardio wandelen wandel je in een pittig tempo, dit betekent dat je pasfrequentie omhoog gaat naar minimaal 70 passen per minuut. Om je pasfrequentie te verhogen kun je je armen krachtiger laten zwaaien.

Loop met een korte pas, zodat je benen sneller kunnen gaan en je voelt je hartslag omhoog gaan. Buig je armen in een hoek van 90 graden en zwaai je armen krachtig naar achteren. Houd je schouders laag. Hel vanaf je enkels licht naar voren boven je voeten.

Als je na verloop van tijd merkt dat je sterker wordt kun je het tempo verhogen naar 80 passen per minuut. We gebruiken hier de lantaarnpalen om de intervallen te kiezen. Begin eens met 3 lantaarnpalen intensiever (cardio) te wandelen afgewisseld met 3 lantaarnpalen rustig te wandelen.

Als je net begint dan zijn 3 herhalingen al heel mooi. En van daaruit zou je elke week er 1 lantaarnpaal bij kunnen doen, laat het rustig wandelen wel bij 3 lantaarnpalen. Je kunt op het hele traject tot de volgende oefening deze interval training doen.

Maak een keuze

Zoek hier even een rustige en veilige plek. Je bent hier op een punt waar je kunt kiezen om de afstand van je wandeling te gaan verlengen. Sla dan zo rechts af. En volg de paarse pijl.

Je kunt ook besluiten om de wandeling af te ronden of om de interval training te verlengen. Loop dan rechtdoor. Even verderop kom je dan weer op de paarse route.

Aandacht voor de natuur

We gaan hier door de poort en wandelen langzaam de natuur in. Zet je zintuigen open: Wat zie je? Wat hoor je? Wat ruik je? Wat voel je? Kou? Warm?

Met aandacht lopen

Je bent hier aangekomen bij een prachtige brug die je waarschijnlijk ook al gezien hebt.

Ga rustig staan met je voeten op schouderbreedte . Breng je aandacht naar je voeten en ontspan nog wat meer.

Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten, linker voet en rechtervoet. En verdeel ook onder elke voet je gewicht over je hak en de bal van je voet. Voel het effect onder je voeten en merk op, met een neutrale houding, wat het effect is in je hele lichaam.

Adem ontspannen in en uit door je neus. En kijk nu rechtuit. We gaan nu zo langzaam lopen dat je de effecten van het lopen in je lichaam kunt waarnemen. Dat doen we tot het einde van de brug. Let eens op hoe het lopen je steeds een beetje uit balans haalt en er weer in terugkomt.

Na het einde van de oefening: Hoe was dat om te doen? Wat merkte je op in je?

En om je heen?

Volg hier niet de paarse pijl

Voor deze route loop je rechtdoor rond de vijver. Verderop komen we de paarse pijlen weer tegen.

Aandacht oefening

Je bent hier op een plek aangekomen waar je de natuur op je in kunt laten werken om zo de natuur te beleven. Beleven wil zeggen erbij blijven stilstaan en opmerken wat deze oefening met je doet. Hoe je je na de oefening voelt.

Ga ontspannen op de vlonder staan, en doe even je ogen dicht. Breng je aandacht naar je ademen, wat voel je in je lichaam? Open je ogen weer en zoek een natuurobject. Wat trekt je aandacht? Het kan klein zijn of groot, een boom, water alles kan. Neem even de tijd.

Als je iets gevonden hebt stel je dan voor dat je dit voor het eerst ziet, gebruik zo veel mogelijk, je zintuigen om het te onderzoeken.

Welke vorm heeft het? Hoe zou het aanvoelen als je het aanraakt? Waar zou het naar ruiken? Hoe is het hier terecht gekomen? Heeft het een karakter? Welk? bijvoorbeeld is het geduldig of misschien betrouwbaar of kwetsbaar?

Zo kun je een nieuwe vorm van verbinding maken, kun je het ervaren, voelen?

Vanaf hier kun je de wandeling vervolgen.

Route aanwijzing

Je bent hier weer bij het hek aangekomen. Wandel na het hek rechtdoor en ga aan het eind rechtsaf het fietspad op.

En op het fietspad neem je het eerste wandelpad linksaf. Daar kom je weer op de route met de paarse pijlen.

Deze wandeling afronden

We ronden deze wandeling af door de geest en het lichaam te helpen herstellen, en de overgang naar de volgende activiteit goed voor te bereiden. Dan gaat het om herstel en evaluatie. Herstel voor het lichaam en evaluatie doe je met je geest.

Het bevorderen van het herstel van je lichaam doe je door vanaf nu heel rustig te gaan wandelen, meer kuieren. Zo breng je de frequentie van de hartslag en het ademen terug. Hoe langer en intensiever je gaat wandelen hoe meer "cooling down" je nodig hebt.

Wandel tijdens dat kuieren eens even door je lichaam, en waardeer dat je deze wandeling hebt gedaan en voel de energie door je lichaam stromen en voel dat je leeft. Ga eens na in je lichaam of er plekken zijn die pijnlijk of stijf zijn. Dat kan in je spieren zijn of in je gewrichten.

Als je net bent begonnen met het lopen kunnen je spieren en je gewrichten aanvoelen of je toch behoorlijk wat gedaan hebt. Dit is heel natuurlijk. Maar scherpe pijn is niet de bedoeling. Leer om het verschil hiertussen te kunnen voelen.

We wandelen nu rustig door tot de volgende oefening. Sla bij de T splitsing linksaf.

Daarna eerste weg/ fietspad rechts en vervolgens volg je het fietspad tot je de paarse pijl weer tegenkomt. En die volg je dan tot het begin.

Rekoefeningen

Rekoefeningen worden aanbevolen voor na de wandeling omdat je spieren dan warm zijn. Het rekken van de spieren bevordert het herstel en bevordert de afvoer van de afvalstoffen. Rek langzaam en met aandacht en houd het rekken in elke positie gedurende 5 keer ademen in en uit door je neus aan.

Je uitgangspositie is steeds met een rechte ontspannen houding met de voeten op schouderbreedte.

Kuiten

Ga vanuit je uitgangspositie met je rechtervoet een uitvalspas maken. Buig je voorste knie, je achterste been blijft nagenoeg gestrekt, en je voelt spanning in de kuit van je achterste been. Je hielen blijven op de grond. Houd dit 5 keer in en uit ademen door je neus aan. Herhaal met links.

Achillespezen

Hetzelfde als bij het rekken van de kuiten, alleen maak je nu een wat kortere uitvalspas en buig je beide knieën en ga je een beetje op je achterste been zitten. Doe ook deze oefening met rechts en met links.

Bovenbenen

Vanuit de uitgangspositie pak je met je rechterhand je linkervoet en trek je je hiel omhoog. Je kunt, als het nodig is, jezelf in evenwicht houden door steun te zoek bij een reling of bankje.

Probeer je zo weinig mogelijk vast te houden, dan maak je er ook een mooie balansoefening van. Houd dit 5 keer in en uit ademen door je neus aan. Herhaal ook deze oefening met je linkervoet en je rechterhand.

Hamstrings

Hamstrings zitten aan de achterzijde van je bovenbenen. En deze worden bij het lopen veel gebruikt, samen met je bilspieren. Vanuit de uitgangspositie zet je je rechtervoet een stap naar voren. Daarbij houd je beide knieën gestrekt.

En je gaat met een gestrekte rug over je voorste gestrekte been buigen. Buig zover tot je hamstrings (je achterste bovenbeenspieren) van je voorste been dat toelaten. Houd dit 5 keer in en uit ademen door je neus aan. Herhaal ook deze oefening met je linkervoet.

Loop vanaf hier via de trappen naar het beginpunt terug. Kijk even tevreden terug op deze wandeling waarbij je je welzijn hebt verbeterd!